Back to Top
Zondag 31 mei
86440 users - nu online: 994 people
86440 users - nu online: 994 people login
VAN ONZE EDITORS
Share:







lengte: 7 min. Printervriendelijke Pagina  
Fitness - Tien voedingsmiddelen die spieren doen groeien


door Ricardo Araujo in Health & Body , 05 januari 2005

This article is also available in English
lengte: 7 minuten


Hoe belangrijk training ook is, het is slechts een klein deel van het grote geheel dat zorgt voor succes en voortgang bij bodybuilding. Een veel groter percentage van dat geheel wordt in beslag genomen door voeding. Voeding vormt veruit de belangrijkste factor voor succes danwel mislukking bij het bodybuilden, en eigenlijk ook voor elk ander fitness-programma. In dit artikel zal ik een basisvoedingsprogramma uit de doeken doen. Met dit programma ben je in staat je dagelijkse behoefte aan proteïnes (eiwitten), koolhydraten, vetten en calorieën vast te stellen.

Dagelijkse inname van calorieën

Dit is een gebied dat de laatste jaar veel is gebruikt en misbruikt. Op het ene ogenblik zijn hoge calorie-diëten in en een jaar later zijn lage calorie-diëten weer helemaal in de mode. Hetzelfde geldt voor proteïnen, koolhydraten en vetten. De opvattingen lijken per dag te veranderen en doen dat ook werkelijk. De volgende formule is geprobeerd en waar bevonden. Als je die volgt en waar nodig aanpast, kan het niet anders dan dat je het nutritionele nirvana bereikt. Er bestaan veel ingewikkelde formules voor het bepalen van de dagelijkse behoefte aan calorieën, en dit is daarvan een vereenvoudigde maar effectieve variant.

Neem je huidige lichaamsgewicht of een realistisch doelgewicht en vermenigvuldig dat met de door jou gewenste factor (12, 15 danwel 18). Wanneer je gewicht wilt verliezen of voor een langzamer metabolisme zorgen, vermenigvuldig je gewicht dan met 12. Voor het handhaven van je huidige gewicht moet je dat met 15 vermenigvuldigen. En wie in gewicht wil toenemen moet z’n gewicht of het gewenste gewicht vermenigvuldigen met 18. Hiermee heb je het beginpunt voor het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte. (Voorbeeld: Een man van 200 pond x 15 = 3000 calorieën per dag, waarbij een pond = 0,454 kilo. Voor Nederlands gebruik vergt deze methode dus iets meer omrekening.) Mogelijk moet je je caloriebehoefte met vijftig tot honderd calorieën per dag aanpassen wanneer je stagneert of het gewenste doel niet behaalt.


Deze formule werkt ook als een beginpunt voor een bodybuilder die de verschillende caloriebehoefte in de loop van een jaar wil bepalen. Persoonlijk gebruik ik mijn lichaamsgewicht vermenigvuldigd met 15, omdat dit me de mogelijkheid geeft buiten het seizoen te groeien en toch weinig lichaamsvet op te bouwen.

Na het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte, moet je uitrekenen hoeveel gram proteïnes, koolhydraten en vetten je per dag wilt innemen. Ruwweg dertig tot vijfendertig procent van je calorieën zou uit proteïne moeten bestaan, vijftig tot zestig procent uit koolhydraten en tien tot vijftien procent uit vetten.

Elk gram proteïne of koolhydraat staat gelijk aan vier calorieën. Elk gram vet staat gelijk aan negen calorieën. Je calorieën zouden min of meer gelijkelijk verdeeld moeten zijn over vijf of zes maaltijden per dag.

Hoewel vitamines en mineralen in dit artikel niet gedetailleerd worden besproken, raad ik iedereen het dagelijkse gebruik aan van een soort Mega Multi Vitamines. Een dergelijke aanvulling zorgt voor een dagelijkse verzekering en verdrijft zorgen over het voldoen aan de behoeften die noodzakelijk zijn voor algemene gezondheid en herstel.

Proteïnes

Proteïne is van essentieel belang voor het herstel en de groei van spierweefsel. De aminozuren die aan proteïnes worden onttrokken vormen de bouwstenen voor alle cellen in het menselijk lichaam. Zonder proteïnes kunnen je organen, haar, nagels, immuunsysteem en welk ander deel van je lichaam dan ook niet overleven. Wie traint dient zijn lichaam van voldoende proteïnes te voorzien om zowel de alledaagse bezigheden uit te voeren als zorg te dragen voor het herstel dat nodig is na je dagelijkse workout. Mijn persoonlijke mening, die ook wordt aangehangen door de meest sportvoedingsdeskundigen en bodybuildingexperts, is dat één tot anderhalve gram proteïne per pond lichaamsgewicht goed is. Dit is een veilige en zeer effectieve hoeveelheid. Iets minder en je herstel en groei zullen er onder te lijden hebben. Hogere hoeveelheden proteïne lijken niet meer voordeel te hebben.

De inname van proteïnes zou ongeveer dertig tot vijfendertig procent van je totale calorieënpakket moeten uitmaken. De man uit het voorbeeld, die drieduizend calorieën per dag tot zich neemt, zou dus ongeveer tweehonderdvijftig gram proteïnes moeten verorberen, wat wil zeggen drieëndertig procent van zijn lichaamsgewicht. Je proteïnehoeveelheid moet ongeveer gelijk worden verdeeld over al je maaltijden. De beste bronnen voor proteïnes zijn: proteïnepoeders en -supplementen, kalkoen, kip, vis (wit), mager rood vlees, eiwit.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Ik zal ze in twee categorieën indelen: eenvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten worden langzaam afgebroken en veroorzaken een milde reactie op de bloedsuikers. Met uitzondering van de maaltijd na een work-out, moeten complexe koolhydraten het belangrijkste bestanddeel vormen van de koolhydraten van je dieet.

Eenvoudige koolhydraten worden alleen aangeraden voor de eerste twee uur na je training. De reden hiervoor is dat eenvoudige koolhydraten een snelle stijging en daling van je bloedsuikerpeil veroorzaken. Dit zorgt er niet alleen voor dat je je lui en moe voelt, maar ze zorgen ook voor een insuline-piek, die het lichaam spoedig in vet gaat omzetten en opslaan.
Gedurende die eerste twee uur na een workout is je lichaam echter erg ontvankelijk voor eenvoudige suikers. Het pieken van je insulinepeil in deze periode helpt niet alleen bij het aanvullen van de uitgeputte glycogeen-reserves, maar helpt je ook te herstellen en zorgt voor een gevoel van herleving na een intensieve workout.

De calorieën van je dieet zouden voor vijftig tot zestig procent uit koolhydraten moeten bestaan. Net als bij de proteïnes dien je de koolhydraten te verdelen over alle maaltijden die je op een dag eet. Een goede verhouding is één à anderhalve gram koolhydraten per gram proteïnes bij de gewone maaltijden en twee tot drie gram koolhydraten per gram proteïne bij de twee maaltijden na de training. Ik schrijft twee omdat je al meteen op de sportschool na de training iets tot je moet nemen in de vorm van een drankje, een reep, of beide, afhankelijk van je omvang, en een tweede maaltijd zo’n zestig tot negentig minuten later thuis, op kantoor, of waar dan ook.

Goede levensmiddelen voor complexe koolhydraten zijn havermeelvlokken, bruine rijst, bonen, groene en gele groenten, zoete aardappelen.
Eenvoudige koolhydraten zijn te vinden in diverse soorten sportdranken en -repen en in pizza met vetvrije kaas, volkoren pannekoeken en volkoren pizza’s.

Vetten

Alle vetten die je nodig hebt zouden natuurlijk in je gewone dieet moeten zitten. Indien je vetopname echter erg laag is (onder tien procent), dan kun je de maaltijden aanvullen met een eetlepel lijnzaadolie, olijfolie of zelfs een handvol pinda’s om er zeker van te zijn dat je de benodigde vetzuren binnenkrijgt, aangezien die een rol spelen bij spiergroei, herstel en je welzijn. Naar mijn mening moet je dagelijkse hoeveelheid calorieën voor tien tot vijftien procent uit vet bestaan.




Nachtelijke maaltijden

Je bent ongetwijfeld ooit gewaarschuwd dat je voor het naar bed gaan of midden in de nacht niets moet eten, aangezien dat meteen wordt omgezet in vet. Onzin! Eén van de grootste vergissingen die een bodybuilder kan maken is dat hij tien uur of langer niet eet. Wanneer je gedurende de dag elke twee tot vier uur eet om katabolisme te voorkomen, welke logica kan je er dan van overtuigen ‘s nacht tien tot twaalf uur te vasten? Dit is de eenvoudigste manier om herstel en groei te onderbreken!

Een zeer belangrijke tip voor het bevorderen van groei is dan ook om in de loop van de avond een à twee keer te eten, geen volledige maaltijd natuurlijk, maar een kleine op proteïnes gebaseerde hoeveelheid. Deze maaltijden hoeven slechts vijfenzeventig tot honderdvijfentwintig calorieën te bevatten. Vergeet niet die in je dagtelling mee te nemen! Begin midden in de nacht te eten en je groeit vierentwintig uur per dag en maak je geen zorgen, je wordt niet dik!

Voedsel voor je spieren

Eieren: de perfecte proteïne; rijk aan riboflavine, vitamine B6, B12, D en E, ijzer, fosfor en zink.
Amandelen: een effectieve anti-oxidant rijk aan vitamine E.
Zalm: verlaagt de afbraak van eiwitten na een training, rijk aan Omega 3.
Yoghurt: is de perfecte combinatie van koolhydraten en proteïnes.
Vlees: is de belangrijkste bron van zink, ijzer en creatine.
Olijfolie: is een enkelvoudig onverzadigd vet, en werkt dus als een anti-catabolische bouwstof, bevat ook vitamine E.
Water: spieren bestaan voor tachtig procent uit water. De proteïne-synthese gebeurt vanzelf in je lichaam als het goed gehydrateerd is.
Koffie: caffeïne helpt! Recent onderzoek heeft aangetoond dat twee en een halve kop koffie voor een training ervoor zorgt dat je negen procent langer kunt sprinten dan als je geen koffie drinkt.
Pindakaas: een natuurlijke testosteron-oppepper (denk aan al die grappen over pinda’s), rijk aan vitamine E, nicotinezuur, magnesium.
Kalkoen: bouwt spieren en verbetert het immuunsysteem, bevat eiwitten, zink, ijzer, vitamine B6.




Conclusie

Zoals ik aan het begin van dit artikel al stelde, is voedsel veruit de belangrijkste factor bij bodybuilding, het is haast altijd verantwoordelijk voor succes danwel mislukking van de meeste fitnessprogramma’s. Hoewel het een erg complex geheel is, kan een basisbegrip je helpen bij het vinden van de juiste richting. Ik hoop dat de puzzel van de voeding voor bodybuilders nu iets eenvoudiger te begrijpen is. Het hangt nu van je eigen talent en inspiratie af om de beste combinatie van deze voedingsmiddelen te maken en een perfecte en smakelijke maaltijd te bereiden.

Ricardo Araujo is a Brazilian fitness trainer; any further information: contact ricofitness@hotmail.com
2x per maand het laatste van onze redacteuren en nieuws updates in je inbox

Uitschrijven kan met 1 klik













GERELATEERDMEER VAN RICARDO ARAUJOMEEST GELEZEN VAN RICARDO ARAUJO

Fitness - Tien voedingsmiddelen die spieren doen groeien

Ricardo Araujo, in Health & Body op 08 januari 2020
Reageren? Jouw reactie:

Je naam:
Email (wordt niet getoond):
min. 15 karakters, geen links of html svp




















bottom image




Entire © & ® 1995/2020 Gay International Press & Stichting G Media, Amsterdam. All rights reserved.
Gay News ® is een geregistreerde merknaam. © artikelen Gay News; duplicatie niet toegestaan. Opname uitsluitend na schriftelijke toestemming van uitgever, met verplichte bronvermelding gaynews.nl. Door derden overgenomen artikelen worden in rekening gebracht, en zo nodig geincasseerd. Gay News ISSN: 2214-7640, ISBN 8717953072009. Gay News op Wikipedia.
Volg Gay News:
Twitter Issuu
RSS RSS Editors
zelfstandige Escortboys

CMI
Neem contact op
Abonneren
Adverteren






© 1995/2020 Gay News ®, GIP/ St. G Media